Minden edzés elengedhetetlen része a bemelegítés és a nyújtás. Utóbbi felel az izmok rugalmasságáért és egészségéért, amelyek hozzájárulnak a sérülések elkerüléséhez. Úry Zsuzsi, az Oxygen Wellness Naphegy személyi és teremedzője 10 olyan gyakorlatot mutat, amelyek rendszeres elvégzésével csökkenthetjük az ízületi sérülések és fájdalmak kialakulásának esélyét, így otthon is biztonságosan edzhetünk.
Munkám során sok esetben találkozom olyan sérüléssel, ami a flexibilitás hiánya miatt következik be. A húzódások, szakadások, ízületi sérülések és fájdalmak esélye rendszeres nyújtással lecsökkenthető. A stretching segít megtartani az izmok rugalmasságát, funkcióját, egészségét és az ízület mozgásterjedelmét.
#1 Hátsó fascialánc nyújtása
A stretchinget érdemes fascialefutás szerint végezni. A fascia, más néven izompólya, egy hártyaszerű kötőszövet, amely az egész testünket intelligens összeköttetésben tartja. Lefutásának megfelelően hatékonyan tudjuk nyújtani az egész szövetet, nem csak a különálló izmokat. A hátsó lánc a koponyától egészen a talpig tart, ezért ebben a gyakorlatban fontos, hogy jól feszítsük vissza a lábfejünket. Háton fekvésben egy gumiszalag segítségével (ha nincs otthon, egy törülköző is megteszi) húzzuk a lábunkat magunk felé nyújtva és tartsuk meg a helyzetet 15-30 másodpercig.
#2 Csípőhorpasz és combfeszítő izom nyújtása
A sok ülés miatt gyakran megrövidül a csípőhorpaszizom. Mivel a megnyújtása könnyen kombinálható a combfeszítő izmokéval, ezért egyben végezzük el azt is. Féltérdelésből toljuk előre a medencénket és nyújtózzunk felfelé karral az azonos oldalon. Majd támaszkodjunk a térdünkre és emeljük meg a hátul lévő lábunkat, közelítve a farizomhoz.
#3 Farizom nyújtása
A farizom és a csípőhorpaszizom együttesen felelős a medence helyzetének beállításáért, amely nagy szerepet játszik az egész teherviselésünkben. Fontos ezért, hogy ne csak erősítsük, hanem a stretchingből se hagyjuk ki ezt az izmot. Háton fekvésben, a térdeinket felhúzva helyezzük egyik lábfejünket a másik, felhúzott térdünkre, majd emeljük fel a talajon lévő lábunkat. Kezünket átbújtatva a két lábunk közötti részen, átölelve magunk felé húzhatjuk a combunkat.
#4 Combközelítő nyújtás
Helyezkedjünk el térdelésben és nyújtsuk oldalra az egyik lábunkat, felfelé néző lábfejjel. Ha tudunk, ereszkedjünk óvatosan alkartámaszba. Ezzel a stretchinggel lecsökkenthetjük az esélyét a belső comb húzódásainak.
#5 Elülső fascialánc nyújtása
Az elülső lánc a lábfejünktől a fejbiccentő izmainkig összeköti testünk teljes elülső felszínét. Legjobban egy hasonfekvésből elvégzett homorítással tudjuk megnyújtani az ide tartozó izmokat. A gyakorlat végzése közben feszítsük meg farizmunkat és billentsük hátra a fejünket, miközben a vállakat próbáljuk meg leengedve tartani.
#6 Hátizmok lazítása
Az előző pozícióból helyezkedjünk sarokülésbe és lazítsuk el a hátizmainkat ebben a pihenő helyzetben. A karokkal nyújtózzunk előrefelé.
#7 Lapockaközelítők nyújtása
Ezek az izmok legtöbbször a helytelen testtartás miatt rövidülnek és a felső háti szakasz fáradtságérzetéért felelősek. Domborítsuk a hátunkat, nyújtózzunk előrefelé karral és húzzuk szét a lapockákat.
#8 Mellizom nyújtása
Támaszkodjunk neki egy falnak hajlított könyökkel és forduljunk el a faltól felsőtesttel. A karunkat mozgassuk felfelé, találjuk meg azt a helyzetet, ahol a legjobban nyúlik a mellizom.
#9 Karideg nyújtása
Feszítsük szét az ujjainkat és nyomjuk a tenyerünket a falnak. Nyújtsuk ki a könyököt és fejünket hajtsuk le az ellenkező irányba. Húzódjon végig a karideg a nyaktól az ujjak végéig.
#10 Oldalsó fascialánc nyújtása
Helyezkedjünk el oldalfekvésben, az alul lévő lábat hajlítsuk be, a felül lévőt nyújtsuk kissé hátra-lefelé. Támasszuk meg a fejünket és a felül lévő karral nyújtózzunk felfelé a fülünk mellett.
Az Oxygen Wellness Facebook-oldalán egész héten élő, ingyenes edzések várnak! Az edzések a live után is megtekinthetők a videók mappájában.