Írtunk már nektek a HIIT, azaz magas intenzitású intervallumos edzés előnyeiről, amelyek közül sokak számára a legvonzóbb az, hogy az átlag mozgásformához képest kevesebb időbefektetéssel lehet látható változást elérni, így azok is belevághatnak, akiknek egy óránál kevesebb idejük jut egy nap a testedzésre. Ahhoz, hogy a lehető leghatékonyabb legyen ez a napi kb. 30 perces HIIT-edzés, két aranyszabályt kell betartanunk.
A pulzustartomány helyes kiszámolása
A HIIT-edzés hatékonysága a megfelelő intenzitáson múlik, amelyet a legegyszerűbben pulzusméréssel tudunk magunknak beállítani. A pulzus az egy perc alatt mért szívdobbanások száma, amit először érdemes nyugalmi állapotban – nem edzés vagy idegeskedés közben – megmérni. A pulzusunk nyugalmi állapotban valahol 60 és 100 között lesz, legtöbbünknek valószínűleg 70 és 75 között. A pulzusméréshez használhatunk pulzusmérő órát vagy analóg módon, kezünket a csuklónk belső oldalára helyezve is megszámolhatjuk, egy perc alatt mennyit ver a szívünk.
Ha ezzel megvagyunk, már csak a pulzustartományt kell meghatároznunk, amelyben a HIIT-edzés során dolgoznunk kell. Mivel a HIIT egy magas intenzitású mozgásforma, a hatékonyságot garantáló pulzustartomány is elég magas lesz.
- Vond ki 220-ból az életkorodat!
- A kapott számot szorozd meg 0,8-del! Ez lesz a pulzustartomány minimum értéke.
- Az első pontban kapott számot szorozd meg 0,95-dal! Ez pedig a pulzustartomány maximum értéke.
Egy 33 éves ember pulzusának például percenként 150 és 178 között /(220-33)*0,8 + (220-33)*0,95/ kell lennie 10-20 percen keresztül ahhoz, hogy a HIIT-edzés során a lehető legtöbb zsírt égesse el a szervezete.
Mivel a fent említett pulzustartomány majdnem 100%-os terhelést jelent, nem tartható fent sokáig és megfelelő előképzettség szükséges hozzá. Az Intenset 12 hetes ingyenes edzés- és diétaterve például úgy lett kialakítva, hogy kezdők is nyugodtan belevághassanak, és napi fél óra edzéssel, valamint szigorú diétával látványos változást érhessenek el anélkül, hogy túlterhelnék a testüket.
FunzineA megfelelő időarány megtalálása
A megfelelően magas pulzustartományon kívül a magas intenzitású edzéseknek van még egy alapvető jellemzője: az időhatékonyság. Fontos, hogy a gyakorlatokat időre végezzük, hiszen a terhelés és a pihenés előre meghatározott aránya az, ami segít fenntartani az intenzitást.
A munka-pihenő arány, azaz a nagy intenzitású sporttevékenység és az aktív pihenő idő közötti kapcsolat lehet például 1:3, amelynek során a 20 másodperces intenzív mozgást 60 másodperces pihenőidő követi. A cél természetesen az 1:1-es arány elérése, amikor a munka és a pihenés ideje megegyezik.
A HIIT-edzések megfelelő időarányának meghatározásához segítségül hívhatjuk a pulzusmérést is. Az intenzív gyakorlatsor elvégzése után megvárhatjuk, amíg pulzusunk visszaáll egy kényelmes 110-120-as értékre, mielőtt belekezdenénk a következő feladatba. A pihenőidő egyre több lesz, hiszen ahogy fárad a testünk, egyre lassabban regenerálódik majd.
Edzettségi szinttől és kortól függően körülbelül 15-20 percig érdemes intenzív HIIT-gyakorlatokat végezni, amelyeket minden esetben alapos bemelegítésnek és nyújtásnak kell kereteznie a biztonságos mozgás érdekében, így jön ki a napi átlag 30 perces edzés.