Talán hallottál már a ketogén diétáról, ami mindazok számára kedvező táplálkozási feltételeket teremt, akik nem tudnak 2-3 óránként leülni az asztal mellé. Előnye szép számmal akad, a legfőbb pozitívum talán mégis az, hogy megkímél az izomveszteségtől, mivel a test energiaforrásként a zsírokra áll át, így nem megy neki az izmoknak, hogy a fehérjéből nyerjen szénhidrátot.
Mi a ketogén diéta?
A sportolók körében is egyre nagyobb népszerűségnek örvendő diéta elnevezését a ketonok, azaz a zsíranyagcsere melléktermékei adják, amelyek a májban képződnek a zsírból, a zsírégetés meggyorsításához elengedhetetlen glukagon hatására. Az alacsony szénhidrátbevitelt támogató diéta alapja, hogy a szénhidrát – különösen a cukor – fogyasztása leállítja a zsírégetést, így a szénhidrát megvonásával az inzulin szintje csökken, a glukagoné viszont emelkedik. Testedzés hatására kialakul a ketózis, azaz a ketontestek megjelennek a véráramban, amit elnyúló edzés és magas zsírtartalmú étrend mellett egyaránt elő lehet idézni.
Mi az, amit a diéta alatt is ehetsz?
A mindössze 10-15% körüli szénhidrátbevitelt engedélyező ketogén diéta alatt a következőket fogyaszthatod:
- Zsírok & olajok: természetes forrásokból, mint például a hús és az olajos magvak. Használj kókuszolajat, vajat, olíva olajat. A makadámdió és a mandula is ajánlott.
- Fehérje: organikus, legelőn tartott állatok húsát szerezd be. Mivel a legtöbb hús (feldolgozatlan állapotban) nem tartalmaz hozzáadott cukrot, mérsékelt mennyiségben fogyaszd. A belsőségeket (pl.: máj) inkább kerüld. Ne feledd: a ketogén diéta alatt nem javasolt a nagy mennyiségű fehérjebevitel.
- Zöldségek: friss vagy fagyasztott, egyre megy, az viszont fontos, hogy részesítsd előnyben a föld felszínén termű zöldségeket (például a paradicsomot, ami 4,5% szénhidrátot tartalmaz). A zöldek (brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta) és a leveles zöldségek (spenót, sóska, római saláta) szénhidráttartalma a legalacsonyabb. Kis mennyiségben a bogyós gyümölcsöket is bátran beillesztheted a diétádba.
- Tejtermékek: a teljes zsírtartalmú tejtermékekkel nem lőhetsz mellé.
- Tojás: mivel a tojásnak csupán kb. 1%-a szénhidrát, ráadásul étvágycsökkentő hatása is ismert, hasznos része lehet a diétás étrendednek.
- Hal: egészséges, ráadásul szintén szénhidrátmentes a húsa. A tenger gyümölcseitől ellenben jobb, ha távol tartod magad, hiszen róluk nem mondható el ugyanaz.
Ha úgy érzed, inkább maradnál a több szénhidrátot engedélyező étrendeknél, viszont szeretnél formában maradni, a B’Bros CrossFit edzéseit ajánljuk, hiszen ahogyan nemrég megjelent cikkünkben is megírtuk, emellett az edzésforma mellett akár még a fánk is belefér az étrendbe.
Ha diétázás mellett meginnál egy koktélt:
Funzine