Az elmúlt években egyre népszerűbb lett a vegetáriánus és vegán étkezés. Egyrészt, mert egészségesebb, „tisztább”, másrészt az állatvédelem és etikus gazdálkodás is nagyon fontos részét képezi. Ám, ami nagyon fontos, hogy a húst – amely a legalapvetőbb fehérjeforrásunk – így is muszáj pótolni, hiszen elengedhetetlen az izomzat megfelelő fejlődéséhez és egészségéhez.
Egy átlagos felnőtt ember napi fehérjeszükséglete 70-100 gramm körüli. A legtöbben abban a tudatban vannak, hogy csak és kizárólag hússal tudjuk bevinni a szükséges fehérjét, ám ez nem igaz. Számtalan nagyszerű és ízletes növényi fehérjeforrás létezik, amelyekkel tökéletesen tudjuk helyettesíteni a húst. Sőt, mi több, ma már étrend-kiegészítők formájában is pótolhatjuk a proteint.
Az állati eredetű fehérjeforrások közé tartozik a hús, a tojás, és a tej. A fehérjéket aminosavak alkotják. Pontosabban 20, amelyből 9 esszenciális, amelyet a testünk nem tud maga előállítani. Ezeket táplálékon és étrend-kiegészítőkön keresztül tudja a szervezetünk megkapni. A vegánok és vegetáriánusok ezért dupla kihívással néznek szembe.
Miért fontosak a fehérjék a sportban, izomfejlesztésben?
Akik valamilyen okból kerülik vagy teljesen kiiktatják az állati eredetű fehérjéket, számolniuk kell azzal, hogy könnyen elveszíthetik az izmaik rugalmasságát és erősségét. A sportolóknál vagy az aktív életet élőknek, így igencsak fontos ezek pótlása. A vegetáriánus és vegán étkezés egyik nagy buktatója, hogy tudni kell, hogy maradjon az étkezés zsírmentes, hiszen a növényi fehérjék keményítőben, azaz szénhidrátban is gazdagok. Ám ezek fogyasztásával 90%-ban képesek lehetünk fedezni a napi energiaszükségletet. Egyik előnye a növényi fehérjéknek, hogy a nap bármely szakaszában magunkhoz vehetjük őket, ugyanis lassan szívódnak fel a szervezetben.
Melyek a vegán táplálkozás előnyei?
Mivel jóval több nyers rostot juttattunk a szervezetünkbe, és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztunk, jót teszünk vele az emésztésünknek, bélrendszerünknek. Csökkenhet a koleszterin szintünk és a szervezet számára mindig biztosítjuk a vitaminokat, ásványi anyagokat és fitotápanyagokat. A növényi fehérjék a különböző ételérzékenységek esetén is kiváló alternatívát nyújthatnak. Tehát a tej- és gluténérzékenyeknek ajánlott is elgondolkozni a növényi fehérjékre való átálláson.
Mikben található növényi fehérje?
Növényi fehérje esetén ne csak a vegán proteinekre gondoljunk, rengeteg növénynek magas a fehérje értéke.
- A szójabab (és a hüvelyesek általában) igazi fehérjebomba a szervezetnek, ami rengeteg rostot tartalmaz, valamint található benne B2- és K-vitamin, vas és mangán.
- A tönkölybúza tele van antioxidánssal, telített zsírsavakkal, B-12 vitaminnal.
- A quinoát sok vegán és vega szereti, ugyanis gyorsan megfő, és alacsony a szénhidrát tartalma, magas fehérjetartalma pedig rendkívül hasznos tud lenni az ilyen étkezésnél. Tele van rosttal, vassal, magnéziummal, mangánnal.
- A vegánok és vegák kedvencei közé tartozik még a hajdina, ami a gluténérzékenyek számára igazi csodatáplálék. Ezt a gabonafajtát, ugyanis ők is fogyaszthatják. Rostban és fehérjében gazdag táplálék.Tele van B-, C-, E-vitaminnal, de van benne cink, kalcium, magnézium és mangán is.
- Érdemes megemlíteni a humuszt (csicseriborsó), amely az előzőekhez hasonlóan K-vitaminban, vasban és cinkben gazdag étel.
- A chia mag azonban még ezeknél is jobb, ugyanis mindegyik esszenciális aminosavat tartalmazza és kétszer annyi a növényi fehérje tartalma, mint bármelyik másiké.
- Az állati tejet pedig érdemes mandula, mogyoró, kókusz, rizs vagy éppen zabtejre cserélni.
Vegán shake
Ha vegetáriánus vagy vegán életmódot folytatunk nagyon fontos, hogy a megfelelő tápanyagok mellett étrend-kiegészítőket is szedjünk. Ma már számtalan olyan vegán protein és növényi protein közül válogathatunk, amelyek tartalmazzák a szervezetünk számára megfelelő mennyiségű aminosavat. Ezek ugyanis sokat segíthetnek az izomnövekedésben és az izomtömeg fenntartásában is.
Az egyik legkedveltebb formája a növényi fehérje turmix, azaz vegán shake, amelynek számos előnye van. Többek között az, hogy a vega és a vegán étkezésbe is bármikor beépíthetőek, úgy hogy semmilyen emésztési problémát nem idéznek elő, illetve éhgyomorra és edzés után is bátran fogyaszthatóak.
Segítik a szervezet és a test gyorsabb regenerációját, energiát és erőt adnak, valamint rendszeres fogyasztásukkal az izmok is gyorsabban fejlődnek.
