Néhány vascső, egy gyűrű, látványos mozdulatok, elszántság és kitartás – ezek nélkül el sem lehetne képzelni az egyre népszerűbb városi mozgásformát, a street workoutot. Gödrösi Ádám még csak 24 éves, de úgy „játszik” a kondiparkokban a rudakon, mintha ide született volna. Ádám saját edzésmódszert dolgozott ki, a Gymnastics Methodot, melynek máris számos követője van. Vele készített interjúnkban elárulja, mire kell ügyelnie azoknak, akik csak most ismerkednek a street workouttal, de azoknak is ad néhány hasznos tippet, akiket néhány húzódzkodás már nem izzaszt meg.
Mióta űzöd a street workoutot?
Gimnazista éveim közepe tájékán kezdtem el szertornázni, amikor még nem is lehetett hallani itthon a street workoutról. Az erősítést nem igazán kedveltem ebben az időben, mert nem optimálisan terheltek minket, ráadásul azokat az erőelemeket, amiket ma tudok, számunkra esélytelennek kiáltották ki, mondván már túl idősek vagyunk hozzájuk. Időközben megjelent itthon a street workout, ami akkoriban a lehetetlennek tűnő saját testsúlyos erőelemek végrehajtását jelentette (mérlegtartások, kézállásba emelések, egykezes húzódzkodás, stb.), még nem volt benne akrobatika. Ezek az erőelemek voltak az álmaim, amire a legtöbb edző azt mondta, hogy hiába gyakorolnám, korábban kellett volna elkezdeni. Aztán egyszer a Testnevelési Egyetem tornatermében találkoztam Szarka Ákossal, aki hasonló cipőben járt, mint én: „túlkorosan” kezdett neki az edzésnek. Mivel minden tornateremből elküldték életkora miatt, egyedül kezdett edzeni az erőelemekre koncentrálva, elég nagy sikerrel. Az ő példája nagyon motiváló volt számomra. Elkezdtem beleásni magam a témába, és kidolgoztam egy következetes rendszert, ami alapján edzeni kezdtem.
Milyen korban érdemes elkezdeni a street workoutot?
A street workout saját testsúllyal történő mozgás, amit bármikor el lehet kezdeni. Általában minél később kezd neki az ember, annál rosszabb a helyzet, mert annál több mindent kell helyreállítani – és ez minden mozgásformára igaz. Számos alapvető mozgásszervi funkciót, komplett mozgásmintákat veszíthetünk el, ha nem mozgunk eleget. Ha egyszer csak elhatározod, hogy szakértői útmutatás nélkül vágsz bele bármilyen edzésbe, esélyes, hogy nagy hibát követsz el. Az életmódodból adódó „szétesett” test struktúrád nem megfelelően adagolt terhelésével sajnos eredmények helyett csak sérüléseket és negatív élményeket fogsz gyűjteni. Az „azonnal akarás” és a gyors eredmények hajszolása helyett keress hozzáértő szakembert, aki segíteni tud az eredményeid elérésében.
Milyen gyakorlatokat mutatnál meg egy teljesen kezdőnek?
Mindig az adott személy határozza meg, hogy milyen gyakorlatokra van szükség. Teljesen kezdőknél mindig felméréssel, tesztekkel indítok. Ezek segítségével győződhetek meg arról, hogy milyen mozgásminőséggel rendelkeznek. Az lesz a kiindulópont. Ezután a különböző kulcsterületeket tanuljuk meg kontrolláltan, izoláltan mozgatni, amit egy teljes testes ízületi előkészítő program követ. Ezt a Gymnastics Method rendszerben PRE-ality-nek hívjuk.
Melyek a legfontosabb kulcsterületek?
Kulcsterület például a gerincoszlop, amit nagyon sok esetben mobilizálnunk, mozgósítanunk kell, hogy hatékonyan tudjon dolgozni a tanuló. Másik kulcsterület a vállöv, a lapockák mozgása és stabilitása, ami a felsőtest erőedzése, és minden olyan mozgás kulcsa, amiben a karok részt vesznek. Ezeken kívül még beszélhetnénk az összes többi ízületről is, hisz az emberi test egy komplex struktúra, ami ezekből a területekből áll össze, és működik összehangban – optimális esetben. Minden ízületre mobilizáló és stabilizáló gyakorlatok vannak, amik a későbbi komoly erőelemek alapjait képezik.
Melyik az a 2-3 gyakorlat, amivel az egész testünket átmozgathatjuk?
Kezdőknek a fekvőtámasz, fordított evezés, guggolás. Haladóknak már több lehetőségük van, ezek függenek a sportoló erőszintjétől. A muscle up, kézállásban tolódzkodás, egylábas guggolások mind ilyen gyakorlatok.
Melyik izomcsoportokat nem, vagy csak kevésbé mozgat meg a street workout?
A street workout az ember természetes mozgásaira, a gimnasztikára és a szertornára épül, ezért minden izomcsoportot meg tudunk vele mozgatni. A gyakorlatok tárháza és variálhatósága szinte végtelen, minden izomcsoportra rengeteg gyakorlat jut.
Milyen alsó végtagos gyakorlatok vannak a street workoutban?
Különböző guggolások, kitörések, egylábas variációk. Bizonyos szintig kiválóan fejleszthető az alsó végtagok izomzata saját testsúllyal, de tény, hogy egy bizonyos szint után súlyokhoz kell nyúlni a továbbfejlesztésükhöz. Főleg akkor, ha a felsőtestet is plusz súlyok használatával eddzük, például plusz súlyos tolódzkodással és húzódzkodással. Ha ebben az esetben az alsó végtagokat súly nélkül eddzük, aszimmetria alakulhat ki az alsó és felsőtest izomaránya között, ami további strukturális problémákat von maga után.
Mennyi pihenőidőt tartsunk a gyakorlatok és mennyit az edzések között?
A gyakorlatok közti pihenőidő a gyakorlatok intenzitásától függ. Minél nagyobb intenzitásúak a gyakorlatok, annál hosszabb pihenőidő szükséges közöttük. Tipikus példák erre a maximális erőt igénylő statikus mérlegtartások, melyek nagyon leterhelik az izomzatot és az idegrendszert. Az ilyen gyakorlatok közötti pihenőidő átlagosan 2 és fél perc is lehet. Az alacsony intenzitású korrekciósgyakorlatok, vagy például rutingyakorlatok között akár el is hagyható a pihenőidő egy köredzés során, és elég csak a kör végén pihenni 1-2 percet. Általánosságban azt is elmondhatjuk, hogy minél edzettebb valaki, annál kevesebb idő kell neki a visszatöltődésre. Ugyanez vonatkozik az edzések közti pihenőidőkre. Erősen egyén-, és intenzitásfüggők.
Milyen kiegészítő edzést javasolsz a street workout mellé?
Bármi jó. Minél sokoldalúbb a mozgáskultúránk, annál jobb. Minden mozgásforma ad valami újat, amit hasznosítani tudunk.
Mitől van izomlázunk? Jó, ha van, vagy az azt jelenti, hogy valamit nem csináltunk jól?
Izomlázunk szokatlan, új mozgásformától vagy számunkra túl intenzív edzéstől lehet, ami egy teljesen természetes jelenség. Az izomláz elsősorban az izmok megnyúlt (excentrikus) és azonos hosszon történő (izometrikus) nagymértékű feszülései következtében fellépő izomfájdalom, ami jellemzően a terhelést követő 24-48 órában éri el csúcsát.
Mi okozza a fájdalmat?
A sokáig uralkodó közhiedelemmel ellentétben nem a tejsav okozza ezt a fájdalmat. Az izomláz valós oka a terhelésből adódó mikroszakadások gyulladása, melyek gyógyulásáig, regenerálódásáig fájdalmat érzünk. Az, hogy ez meddig tart, számos egyéni regenerációs tényezőtől függ. Ami pozitív, hogy az izomláz regenerációs ideje arányosan javul a növekvő edzettségi szinttel. Vannak olyanok, akik akármilyen keményen edzenek, nem lesz izomlázuk, és vannak, akiknél jelentős mértékű fájdalom jelentkezik. Ezek egyéni eltérések, de lényeg, hogy a hatékonyság és a fájdalom között semmi összefüggés nincs. Izomláz nélkül is lehet maximálisan hatékony egy edzés, tehát az izomláz nem feltétele a fejlődésnek. Az viszont egyértelmű, hogy ha túlzott izomfájdalmat érzünk, netán az adott izom megduzzad, bőrpír, nyomásérzékenység és általános levertség jelentkezik, akkor valamit nem csináltunk jól – túlterheltük magunkat.
Mennyi ideig ne edzünk, ha megsérültünk?
Az, hogy mennyi ideig ne edzünk, nagyban függ a sérülés fajtájától és mértékétől, és az egyéni regenerációs képességektől. Egy egyszerű izomhúzódást egy hét, vagy pár nap alatt is ki lehet heverni, alacsonyabb intenzitással még mozgatni is lehet az adott izmot. Nyilván egy izomszakadásnál, csonttörésnél teljesen más a helyzet. Nem egy olyan esetet láttam, ahol részleges izomszakadás meglétében is mozogtak. Nyilván nem arra az adott izomra, hanem a körülötte lévő és más izmok átmozgatására koncentráltak, nagyon alacsony intenzitással. A megfelelő regeneráció minden sérülés esetén más és más, aminek diagnosztizálásához egy hozzáértő szakember szükséges.
Mire ügyeljünk az étkezéskor? Egyáltalán melyik a fontosabb az izomépítés szempontjából: a rendszeres edzés, vagy a helyes táplálkozás?
Mindkettő fontos, nincs olyan, hogy csak az egyik vagy csak a másik, a kettő kiegészíti egymást. Fontos tényezők még a pihenés és a genetika. Rendelkezünk meghatározott izomrost típusokkal, hormonális rendszerrel, anyagcserével, regenerációs képességgel, melyeken természetes módon nem tudunk változtatni. Normális esetben ezek szabják meg a határt, aminek eléréséhez, vagyis az adottságok maximalizálásáig bizony jelentős mértékben tudunk fejlődni. Tehát bőven van hova fejlődni – szteroidok nélkül is. Innentől kezdve az edzés – pihenés – táplálkozás triumvirátusra kell odafigyelnünk.
Itt milyen elveket a legfontosabb szem előtt tartanunk?
Ez egy nagyon bonyolult terület, mert ezeken a témákon belül és az egymáshoz viszonyított arányokat illetően is mindenkinek más a megfelelő ahhoz, hogy fejlődni tudjon. Aki például vékony testalkatú (ektomorf) és nehezen épít izomtömeget – ún. „hardgainer” – annak adott esetben elég lehet heti 1-2 magas intenzitású, de rövid edzés, és sok pihenés, fehérje és szénhidrátdús táplálkozás a hatékony izomépítéshez. Viszont van olyan típus is, aki ugyanettől nem fejlődik semmit, és inkább hízik, minthogy izmot építene.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a hatékony izomépítéshez progresszív és következetesen felépített, periodizált, intenzív edzések; megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, és bizonyos kalóriatöbblettel járó, megfelelő minőségű ételekből, megfelelő arányú makronutriensekből (fehérje, szénhidrát, zsír) összeállított étrend szükséges. Ezek személyre szabása mind egyénfüggő. Rendkívül tudatos önmegfigyeléssel, kísérletezéssel, és szakember segítségével szabható személyre.
Ha még jobban el szeretnél mélyülni a street workout világában, kövesd a Gymnastics Methodot Facebookon és Instagramon is, és szerezd be Ádám könyvét a Jaffa Kiadónál.
