Azt gondolnánk, hogy sérülések legtöbbször az edzőtermekben, esetleg kerti munka során érnek bennünket, de ez koránt sincs így. Meglepő módon épp az irodai munka lehet számos kellemetlen testi tünet okozója. Mik lehetnek ezek, és hogyan előzhetjük meg az irodai sérüléseket?
A probléma alapvetően az, hogy az ember a monoton ülőmunkát nem kompenzálja elegendő testmozgással. Ha nem sportolunk, azzal legalább akkora gondot okozhatunk, mint a túlterheléssel. Az állandó, monoton ülőmunkának ugyanúgy megvannak a saját ártalmai, ám ezeket kellő odafigyeléssel meg tudjuk előzni.
Az irodai alkalmazottak – vagy ugyanígy a home office-ban dolgozó vállalkozók – általában különböző ízületi fájdalmakra, hát- és nyakfájásra, illetve ínhüvelygyulladásra panaszkodnak. Ha valaki a nap nagy részét a számítógép előtt tölti, érdemes konzultálnia egy gyógytornásszal, hogy milyen gyakorlatokkal ellensúlyozhatja az irodai munka káros hatását.
Hát- és derékfájdalmak – a romló teljesítmény első lépcsőfoka
Napi 8-10 órán át az íróasztal mögött ülve az ember hajlamos megfeledkezni önmagáról, és előbb-utóbb meggörnyed a háta. Ennek szinte törvényszerű következménye a krónikus hát- és derékfájdalom, ezért érdemes odafigyelni, és időben megelőzni a bajt.
Hogyan előzhetjük meg a hátfájást?
Figyeljünk az ergonómikus elhelyezkedésre, időről időre mozgassuk át a testünket – ezt részben a széken ülve is megtehetjük. Tippek:
• Mindig üljünk egyenes háttal! A hát kitámasztására érdemes beszerezni nyak- és deréktámasztó párnát és/vagy deréktámaszt.
• A talp teljes felületével érintse a padlót (lábtartót), ne lógjon a lábunk. A törzs és a comb kb. 110 fokot zárjon be.
• Időnként tartsunk szünetet. Álljunk fel az asztaltól, sétáljunk egyet a friss levegőn.
• Nyújtóztassuk meg tagjainkat: emelkedjünk lábujjhegyre, és próbáljuk meg kezünkkel megérinteni a plafont. Ezzel nemcsak a derék és a hát, hanem a kar izmai is nyúlnak.
• Munka közben is átmozgathatjuk párszor a derék- és hátizmainkat: a székben ülve döntsük előre-hátra a medencénket, majd a csípőnkkel domborítsunk és homorítsunk. Karokat nyújtsuk előre váll magasságban, majd a törzsünkkel forduljunk jobbra és balra.
• Otthon felülésekkel és homorításokkal edzhetjük tovább a hátizmainkat, csak vigyázzunk közben a helyes, derékkímélő testtartásra.
• A derékban lévő izmokat a hajlítóizmok nyújtásával is ellazíthatjuk. Végezzünk az irodában különböző nyújtógyakorlatokat, mint a hátnyújtás, a hídnyújtás vagy az oldalsó nyújtás.
A nyak- és vállfájdalmak
A nyak- és vállfájdalom elsősorban akkor jelentkezik, ha a billentyűzet és a monitor túl messze van tőlünk, ezért óhatatlanul görnyedő testtartást veszünk fel, hogy jobban elérjük. A gerinc ezt igyekszik ellentartani, azonban ez komoly erőfeszítésekkel jár, aminek szövetkárosító hatása is lehet.
Hogyan előzhető ez meg?
• Egyrészt át kell gondolnunk, hogy a számítógép tényleg jó helyen van-e: állítsuk be ergonómikusan a készüléket és a széket, asztalt. A készülék képernyője szemmagasságban legyen, az alkar az asztalon vagy a szék karfáján. Célszerű állítható magasságú, ülőpárnával rendelkező széket beszerezni, mellyel beállíthatjuk a törzs és a comb optimális (110 fok) szögét.
• Mindig üljünk egyenes háttal – ha ez nehezen megy, újra és újra ellenőrizzük és javítsuk ki a testtartásunkat!
• Pár lazító gyakorlatot ülés közben is elvégezhetünk napjában többször:
1. Toljuk előre az állunkat, ameddig csak tudjuk, majd húzzuk be teljesen. Fontos, hogy csak a fej mozogjon, ne segítsünk rá a testünkkel. Ismételjük meg néhányszor.
2. Döntsük a fejünket jobbra, és próbáljuk a fülünkkel megérinteni a vállunkat. A karunk ezalatt végig lógva marad mellettünk. Számoljunk el lassan 20-ig, majd ugyanezt ismételjük meg bal oldalra is.
• Zárjuk a lapockákat, tartsuk meg 5 másodpercig, majd lazítsuk el. Figyeljünk, hogy a váll ne emelkedjen meg!
A csukló tehermentesítése
A csuklópanaszok legfőbb kiváltó oka a túlzottan sok gépelés, illetve az egérhasználat hosszú időn át ismétlődő, monoton mozdulatai. Érdemes időben odafigyelni az apró jelekre, mint például a csukló lüktetése. A csuklófájdalmak egyik oka, hogy a billentyűzet nem megfelelően van elhelyezve az asztalunkon: rossz kéztartás esetén a csuklóban lévő inak gépeléskor dörzsölik egymást. Ennek következménye az ínhüvelygyulladás.
Hogyan előzhető meg?
• Gépelés közben figyeljünk arra, hogy a kézfej ne legyen magasabb pozícióban, mint a csuklónk. Az alkar az asztallal egy síkban levő karfán vagy az asztalon helyezkedjen el.
• Szerezzünk be klaviatúrához, egérhez való csuklóemelő támaszt.
• Ha kezdődő fájdalmaink vannak, viseljünk speciális, az ízületet kímélő, merevítő csuklótámaszt a fájdalmak enyhítésére.
• Időnként végezzük el az alábbi gyakorlatot: mellkasunk előtt tegyük össze a két kezünket, majd nyomjuk őket lefelé. Tartsuk így 5 másodpercig. Ezáltal az ujjakban és a csuklóban lévő inak is kinyúlnak.
Mikor forduljunk gyógytornászhoz?
Ha a nap nagy részét ülő munkával töltjük, érdemes konzultálni egy gyógytornásszal arról, milyen gyakorlatokat érdemes végezni annak érdekében, hogy megelőzhessük a munkahelyi „betegségeket”. Panasz esetén a gyógytornász mozgásvizsgálatot végez, ha további kivizsgálás szükséges, szakorvoshoz utal, és a diagnózis alapján ízületjavító, vérkeringés-serkentő gyakorlatokat ír elő, amelyekkel felgyorsítható a gyógyulási folyamat. Minél előbb kerül erre sor, az elváltozás annál gyorsabban és sikeresebben orvosolható, ezért semmiképp nem szabad halogatni: a legkisebb panaszok jelentkezésekor azonnal forduljunk szakemberhez.
A cikk megjelenését az Essity Hungary Kft. támogatta!