Nincs titkos recept: a kockás hasig vezető út kemény edzéssel van kikövezve. Persze az sem mellékes, hogy mivel, hogyan és mennyit edzünk. A kettlebell oroszországból indult hódító útjára, ma pedig már minden edzőterem funkcionális csoportos óráinak elengedhetetlen eszköze. Megmutatjuk, miért érdemes ezzel a különleges, gömb alakú súllyal edzened.
Az orosz csodafegyver
Néhány száz évvel ezelőtt az orosz piacokon a takarmányt egy gömb alakú, füles súllyal mérték meg, ennek a „továbbfejlesztett” változata lett a ma is ismert kettlebell. A keleti ország a takarmány mérésére külön mértékegységet használt, ez volt a pud, mely 16 kilót nyomott. Ezt a számrendszert követve a ma kapható kettlebellek súlya is néggyel osztható, így leggyakrabban 16, 12 és 20 kilogrammos eszközöket vásárolhatunk. Az orosz katonák a 17. században már edzésre is használták a súlymérőt, a 18. század végén pedig az egész világ számára ismertté vált az eszköz.
Miben rejlik a titka?
A kettlebell legnagyobb csodája az alakja. A gömb alakú eszközt ugyanis nem a súly tengelyénél tudjuk megfogni, hanem a súly középpontjától távolabb, a „fülénél”. Ebből következik, hogy sokkal nagyobb összpontosítás és erőkifejtés kell hozzá, ha dolgozni akarsz vele, főleg, ha szabályosan szeretnéd kivitelezni a gyakorlatokat. A kettlebell másik előnye, hogy rengeteg különböző gyakorlatot lehet vele végezni, kellő tapasztalat és edzettség mellett, akár az egész edzésprogramodat alapozhatod erre az egyetlen eszközre. Ráadásul a kettlebell könnyen beszerezhető, olcsó eszköz, amivel otthon is dolgozhatsz, így még a kondibérlet árát is megspórolhatod.
A legjobb opció, ha kardiózni szeretnél
Felmérésekkel bizonyították, hogy az edzőtermi gépekkel 15 perc munkavégzés után általában 50125 kalóriát égethetsz el, míg ugyanennyi idő alatt a kettlebell 300 kalóriától szabadít meg. Ez részben annak is köszönhető, hogy míg a hagyományos kondigépeknél, súlyemelésnél lassú, koncentrált mozdulatokat kell végezni, addig a kettlebelles gyakorlatoknál a magas ismétlésszám a cél, vagyis hogy minél rövidebb idő alatt, minél többször végezd el ugyanazt a mozdulatot. Másrészt arról sem szabad elfeledkezni, hogy míg a kondigépek általában egy izomcsoport megdolgoztatására hivatottak, a kettlebelles gyakorlatoknál egyszerre több izomcsoport is bekapcsolódik a mozgásba.
2 az 1-ben
Vagyis a kettlebell nemcsak a zsírégetésben segít, de szálkás izomzatunk is lehet tőle. Ahogy írtuk, az eszközzel végzett gyakorlatok egyszerre több izomcsoportot is igénybe vesznek, ebből adóan a kettlebelles edzésekkel testünk izomzata arányosan fejlődik – vagyis lényegében kizárt, hogy a lábunk pipaszár marad, míg a bicepszünkön szétpattan a pulcsi. Sőt, a legalapvetőbb kettlebelles gyakorlatok, mint például a rogyasztott lábbal végzett súlyemelés, a deadlift vagy a serlegguggolás kifejezetten a fenék- és lábizmokat erősíti. Fontos tisztában lenned azonban azzal is, hogy a kettlebell az arányos, szálkás izomzathoz és a tényleges (funkcionális) erőhöz segít hozzá. Ha az elsődleges célod az izomtömeged növelése, nem biztos, hogy a kettlebell a te sporteszközöd.
Még több az egyben
Bár csupán a kettlebellel is alaposan át tudjuk mozgatni magunkat, a gömbsúlyt számos más mozgásforma is használja az edzéseihez. Lényegében az összes funkcionális edzéstervben szerepet kaphat a kettlebell, legyen szó cross fitről vagy bármilyen más köredzésről, hiszen minden esetben a funkcionális erő növelése a cél. A gömbsúly nagyon jól összekombinálható a különböző TRX- vagy saját testsúlyos gyakorlatokkal, sőt, ajánlott is, hogy minél többféle eszközzel és módszerrel izzasszuk meg magunkat, hiszen a változatos terheléstől lesznek formás, erővel teli izmaink.
Hátproblémák
Sajnos minden mozgásforma velejárója, hogy ha nem végezzük helyesen a gyakorlatokat, megsérülhetünk. Különösen igaz ez a kettlebellre: a gyakorlatok többségénél kulcsfontosságú, hogy egyenes legyen a hátunk, különben hát- és derékfájdalmak jelentkezhetnek. Ha még nem vagy biztos a feladatok helyes kivitelezésében, használj kisebb súlyokat, vagy kérd egy személyi edző segítségét.