A tél végének biztos jele, hogy egyre többen látogatják a konditermeket, azzal a határozott céllal, hogy a strandszezonra tökéletes alakkal hódíthassanak. Milyen eredményeket érhetünk el cirka három hónap alatt? Mire kell ügyelnünk, ha gyorsan és eredményesen szeretnénk szert tenni az izmos testre? A kérdésekre Menyhárt Zoltán, megszállott sportoló és személyi edző válaszol.
Elérhetjük a kívánt beach bodyt, ha csak tavasz elején kezdjük el az edzést?
Hiába edzünk bármilyen keményen hetente többször, ha otthon nem figyelünk az étkezésre, keveset alszunk, sokat stresszelünk. Holisztikus szemléletben kell gondolkozni, és az életünk minden területén ügyelnünk kell arra, hogy egészségesen éljünk. Fontos, hogy ne legyenek túlzott elvárásaink, fogyás esetében például a heti 1 kg súlyveszteség az ideális.
Az étkezésen, vagy inkább az edzésen múlik a tökéletes alak?
Szokták mondani, hogy ez 30%-ban a mozgáson, 70%-ban pedig az egészséges táplálkozáson múlik. Szerintem ez az arány inkább 50-50%.
Van olyan étel, melyet teljesen ki kéne zárnunk az étrendünkből, ha kockás hasra vágyunk?
Semmit nem érdemes teljesen megvonni a szervezettől. Például ha alig eszel zsírt, a szervezet a túlélésre fog játszani, és amikor zsírt viszel be a szervezetedbe, egyből elraktározza, hogy feltöltse a kiürült tartalékait. A lényeg a változatos étrend, sok zöldséggel. Tovább kell lépni a rizs-csirkehús kombináción, mely egyébként tápértékét tekintve kiváló, de hamar egyhangúvá válik.
Sokszor hallhatjuk, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés. Ez valóban így van? Naponta mikor és hányszor együnk?
Mivel a vacsora és a reggeli között körülbelül 10 óra telik el, a szervezet reggelre ki van éhezve, ezért is fontos, hogy reggelizzünk. A felmérések szerint a test energia-leadásának 80%-a délelőtt történik, a táplálékfelvétel viszont délután. Az energialeadás csak akkor lehet 100%-os, ha reggelizünk. Ahhoz, hogy beinduljon az anyagcserénk, ennünk kell.
Az viszont tévhit, hogy este 6 után nem lehet enni. A lényeg, hogy az utolsó étkezés és a lefekvés között másfél-két órának el kell telnie. Ha közvetlenül lefekvés előtt étkezünk, az ételt nem tudja feldolgozni a szervezet, így lerakódik.
Mi a leggyakoribb probléma, amivel szembesülsz a vendégeidnél?
A helytelen testtartás. Sajnos, ez csak a vendégek 3%-nál jó. Legelőször ezt kell korrigálni, a zsugorodott izmokat megnyújtani, a megnyúlt izmokat erősíteni kell, valamint a beszűkült ízületi mozgástartományokat helyre kell állítani. A helyes testtartást legfőképpen a hátizmok erősítésével, a mellizom nyújtásával, a vállak hátrahúzásával érhetjük el.
Ezekre milyen gyakorlatokat ajánlasz?
A mellizmok nyújtására az a legjobb gyakorlat, ha a karokat eltávolítjuk a törzstől, így egy tárogató mozgást végezve velük. A hát erősítésére az evező gyakorlatok és a húzódzkodás a javasolt, mivel ezek végzése közben a lapocka a bordakosárra simul. Kezdőknek a törzsizmok és farizmok megerősítésére a planking, a fekvőtámasz kiinduló helyzetében, illetve az instabil eszközön végzett gyakorlatok a legjobbak.
Melyek azok a hatásos gyakorlatok, melyeket otthon is végezhetünk?
A legalapvetőbb ilyen gyakorlatok közé a guggolás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, és a plank tartozik. Ezeket saját testsúllyal, otthon is elvégezhetjük. Nagy előnyük, hogy lényegében az összes nagyobb izomcsoportot megdolgoztatják.
Hogyan tudunk a legkönnyebben zsírt égetni?
Futással, biciklizéssel, vagy evezéssel, ha legalább 40 percig csináljuk őket. Futásnál legjobb az intervallum futás, amikor felváltva futunk és gyalogolunk. Előbbit 40 másodperces, utóbbit egyperces szakaszokban végezzük. Az intervallum futás azért olyan eredményes, mert a pulzusszámot nem tartja végig magasan, a gyalogoláskor lecsökken, majd a futásnál ismét megemelkedik. Ebből kifolyólag megnő a szervezet nyugalmi anyagcsere folyamata, így például a zsírégetés is korábban kezdődik el, ami sok esetben később, az edzés után még 2-3 órával is tart. Ezért fordulhat elő, hogy még jóval edzés után is izzadunk.
