Köredzés otthon: 8 gyakorlat, amivel könnyedén átmozgathatod magad a home office-ban

Vatamányi Krisztina, a Life1 Fitness edzője 8 olyan gyakorlatot mutat, amelyekkel hatékonyan mozgathatjuk át otthon a laptop/számítógép előtt elgémberedett testünket.

A jelenlegi helyzetben kifejezetten fontossá vált a mindennapos testmozgás, hiszen sokan már hónapok óta otthonról végzik munkájukat. Életmódjuk gyakran passzívabbá vált, lépésszámuk jóval kevesebb lett az eddig megszokottnál.

A rendszeres testmozgás jótékony hatással van az elmére és a testre egyaránt. Mozgás közben nagyobb mennyiségű vér, oxigén és tápanyag jut az agyba, fokozva annak egészségét és serkentve működését. Mindemellett a sport segít, hogy kitartóbbak legyünk, és abban is, hogy a minket érő stresszt levezessük. Elindíthat minket az egészségesebb táplálkozás irányába is, valamint a sok ülésből adódó háti panaszok, testtartási problémák javítására is szolgál. A home office előnye, hogy nem ülünk reggel és délután a dugóban, vagy a tömegközlekedési eszközökön. Saját egészségünk érdekében, fordítsunk az így megspórolt időből 30-40 percet mozgásra.

A következő gyakorlatok aktiválják és erősítik a törzs, a far, a hát, a has, a mell, a váll, a kar, a comb, a csípő és a nyak izmait, tehát a teljes testre jótékony hatással vannak.

Kezdd el! Együtt minden könnyebb! Vond be családtagjaidat, munkatársaidat, barátaidat, akár online formában is! Végezzetek 3-4 kört a gyakorlatokból! Jó edzést kívánok!

#1 Guggolás felugrással (12 db)

Kiindulóhelyzet: Vállszéles terpeszállás, a lábfejek párhuzamosak, mellkas nyitott, hát egyenes.

Gyakorlat kivitelezése:
1-2. Szűk guggolás: A lábfejek párhuzamosak, a lábszár és a comb 90 fokos szöget zárnak be, a comb párhuzamos a talajjal, ügyelve a lábfej-boka helyzetére.
3-4. Emelkedés lábujjhegyre: Farizom, combizom megfeszít, köldök behúz, kar a test mellett.
5-6. Szűk guggolás.
7-8. Guggolásból felugrás: Comb és farizom megfeszít, az ugrás pillanatában nyújtva van a térd.

#2 Kitörés hátra és oldalra (12 db/láb)

Kiindulóhelyzet: Alapállás, mellkas nyitott, hát egyenes.

Gyakorlat kivitelezése:
1. Kiinduló helyzetből bal láb emelés hátra, jobb támadóállásba.
2. Jobb lebegőállás, térdben hajlított bal lábemeléssel előre, kar a test mellett.
3. Bal láb emelés oldalra, széles guggolásba. Lábfejek enyhén kifelé fordulnak, törzs enyhén előredöntött.
4. Visszalépés kiinduló helyzetbe.
5-8. Ellenkező irányba ismétlés.

#3 Kitörés mérlegállással (10 db/láb)

Kiindulóhelyzet: Alapállás, mellkas nyitott, hát egyenes.

Gyakorlat kivitelezése:
1. Kiinduló helyzetből bal láb emelés hátra, jobb támadóállásba.
2. Jobb lebegőállás, térdben hajlított bal lábemeléssel előre, kar magastartásban.
3. Jobb mérlegállás, karemeléssel oldalsó középtartásba. A bal láb a törzs meghosszabbítása, jobb térd enyhén hajlított helyzetben.
4. Bal láb és kar emelése kiinduló helyzetbe.
5-8. Ellenkező irányba ismétlés.

#4 Hátizomgyakorlat (15 db)

Kiindulóhelyzet: Széles terpeszállás, térdek enyhén hajlítva, lábfejek enyhén kifelé fordulnak, döntött törzs, kar magastartásban szorosan a fül mellett.

Gyakorlat kivitelezése:
1. Kiinduló helyzetből jobb karlendítés mélytartásba mellső középtartáson át.
2. Jobb karlendítés vissza kiinduló helyzetbe.
3-4. Ellentétes oldal.

#5 Hátsó fekvőtámasz (12 db/láb)

Kiindulóhelyzet: Hátsó fekvőtámasz, pozíció megtartása. A váll, a csípő és a boka egy képzeletbeli egyenesen helyezkednek el. Mellkas kiemel, az ujjak a sarok irányába mutatnak. A nyak a gerinc meghosszabbítása.

Gyakorlat kivitelezése:
1-2. Jobb láb emelése a mellkashoz.
3-4. Jobb láb emelése kiindulóhelyzetbe.
5-8.: mint az 1-4.ütem ellenkezőleg.

#6 Hegytartás (12 db)

Kiindulóhelyzet: Fekvőtámasz, térd hajlított helyzetben.

Gyakorlat kivitelezése:
1-4. Statikus tartás, mozdulatlanul tartjuk a kiindulóhelyzetet. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz.
5-8. Hegytartás: Csípő emelés hátra, a váll távolodik a fültől, a sarkak közelednek a talajhoz. Figyeljünk rá: A hát, a gerinc egy egyenes vonalat alkot, a nyak a gerinc meghosszabbítása és a kar a füllel legyen egy vonalban.

#7 Térdelő támasz, kar-láb közelítés (12 db/oldal)

Kiindulóhelyzet: Térdelőtámasz, nyak a gerinc meghosszabbítása, tekintet a talaj irányába.

Gyakorlat kivitelezése:
1-2. Kiinduló helyzetből jobb lábemelés hátra, gerinc meghosszabbítása a láb, ellentétes karemelés magastartásba.
3-4. Bal könyök jobb térd közelítése.
5-6. Kar- láb nyújtása.
7-8. Kiinduló helyzet felvétele.
Ismétlés ellentétes oldalon.

#8 Hasizomgyakorlat (15 db/oldal)

Kiindulóhelyzet: Hanyatt fekvés, derék talajhoz szorítva, köldök behúz. Jobb kéz tarkón, bal kar oldalsó középtartásban, jobb térd derékszögben hajlítva, talp a talajon, bal boka a jobb combon megtámasztva.

Gyakorlat kivitelezése:
1-2. Lapockaemelés, jobb könyök közelítése a bal térd irányába. Az áll és a mellkas ne közelítsen egymáshoz. A könyök végig hátrafeszített helyzetben van.
3-4. A törzs visszaengedése a talaj irányába, kiinduló helyzet felvétele.
5-8. Lábtartás csere, ellentétes oldal ismétlése.

A Life1 Fitness online edzésprogramjával ITT tudtok csatlakozni.