Sokan szeretjük ellustulni az edzés előtti bemelegítő és az edzés utáni nyújtó gyakorlatokat, pedig rövid és hosszú távú pozitív hatásai tagadhatatlanok. Összegyűjtöttünk néhány tippet és tanácsot, melyek segíthetnek az edzésrutinunk szerves részévé tenni a bemelegítést és a nyújtást.
Bemelegítés
A bemelegítés egyfajta ráhangolódás: nemcsak a testünket készítjük fel edzés előtt a terhelésre, hanem időt adunk magunknak, hogy mentálisan is átszellemüljünk. A bemelegítő gyakorlatok segítenek, hogy jobb teljesítményt nyújtsunk és megelőzzük a sérüléseket.
A megfelelő bemelegítés során három gyakorlattípust kell végeznünk, ezek a nyújtó, a keringésfokozó és az erősítő gyakorlatok. Hirtelen soknak tűnhet, de mindössze pár perces blokkokra kell gondolni, így az egész bemelegítésre csupán 4-5 percet kell szánnunk, amit a testünk igazán meghálál majd.
A jól felépített bemelegítés 6 eleme
- mérsékelt nyújtó gyakorlatok
- keringést fokozó gyakorlatok (pl. szökdelés, négyütemű fekvőtámasz, jumping jack)
- fő nyújtó gyakorlatok
- keringést fokozó gyakorlatok II.
- erősítő gyakorlatok (pl. fekvőtámasz, guggolás, felülés)
- keringést fokozó gyakorlatok III.
Az alábbi videóban Szentgyörgyi Romeo, az Intenset alapítója mutatja be, hogyan érdemes felépíteni egy saját bemelegítő rutint.
A bemelegítés során megemelkedik a pulzusunk és a testhőmérsékletünk, fokozódik a véráramlás és a légzés, valamint javul a mozgáskoordináció. Ezek pedig segítenek, hogy helyesen el tudjuk végezni a gyakorlatokat.
A bemelegítő gyakorlatok másik fő feladata az ízületeink védelme. Ahogy óvatosan elkezdjük mozgatni őket, az egész napos ülés vagy egyéb, monoton munkavégzés után az ízületi folyadék újra benyomul az ízületi résekbe, hogy ellássa „kenő” funkcióját.
Nyújtás
Ahogy az edzés előtt, úgy utána is időt kell adnunk a testünknek, hogy átkapcsoljon, ez esetben megnyugodjon. Amellett, hogy pár perc alatt magától csökken a pulzusunk, nyújtó gyakorlatok segítségével növelhetjük a hosszú távú teljesítményünket és csökkenthetjük a sérülések kialakulásának kockázatát.
Az ízületekben lejátszódó mozgás során az ín 10%-ban, a bőr 11%-ban, az ízületi tok 35%-ban, az izom pedig 41%-ban fejt ki ellenállást, tehát az ízületek mozgásterjedelme nagyrészt az izom rugalmasságán múlik. Utóbbi remekül fejleszthető egy megfelelő nyújtásrutinnal.
A megfelelő nyújtás 6 pozitív hatása
- fejleszti az izmok feletti akaratlagos kontrollt
- mivel folyamatos ellazulást követel, megtanít kikapcsolni, ezáltal csökkenti a belső feszültséget
- pozitívan hat a központi idegrendszerre
- csökkenti az izomláz kialakulását
- csökkenti az izomgörcsök, izommerevség kialakulásának esélyét
- gyulladáscsökkentő hatással bír
Az edzés utáni nyújtás menetét is videóban mutatja be Szentgyörgyi Romeo a gyakorlatban:
Bármilyen életkorban és fizikai kondícióban elkezdhetünk nyújtani, testünk jelzéseit, sajátosságait figyelembe véve. Az edzés végén viszont kötelező jelleggel, minimum 5-10 percen keresztül érdemes nyújtani, de akár egy órát is rászánhatunk, ha tudunk. Az alábbi 9 nyújtó alapelvvel jó, ha tisztában vagyunk:
- a nyújtani kívánt izmokat mindig alaposan melegítsük be
- lehetőleg 18°C felett legyen a környezeti hőmérséklet
- ellazult, nyugodt állapotban nyújtsunk
- ügyeljünk a fokozatosságra
- nem szabad, hogy tartósan fájdalmat okozzon
- előbb a feszítőizmokat kell nyújtani, aztán következhetnek a hajlítók
- az adott végtag izmain menjünk végig először, és csak aztán cseréljünk oldalt
- a gyengébb oldallal kezdjünk
- fontos a stabil kiindulóhelyzet
Még több tippért, tudnivalóért érdemes felkeresni az Intenset oldalát.
