A mozgásszervi probléma és a gerincbántalom az egyik leggyakrabban felmerülő egészségügyi probléma, amivel az ülő munkát és mozgásszegény életmódot folytatók kényszerülnek szembenézni. Fontos a megelőzés, illetve az odafigyelés, hogy a kor előrehaladtával is teljes életet tudjunk élni.
A témával foglalkozó szakemberek szerint „…az ülés még a dohányzásnál is ártalmasabb. Egy 2008-as ausztrál tanulmány eredményei szerint 25 éves kor után minden televíziózással töltött óra 21,8 perccel rövidíti meg a tévé néző várható élettartamát. Ezzel szemben a egy szál cigaretta elszívása 11 perccel csökkenti a várható élettartamot.” Megállapították továbbá, hogy az „…átlag irodai ülőmunkát végző dolgozóknak több mozgásszervi sérülése van, mint akármelyik munkásnak az ipari szektorban, ideértve az építőipart, a fémipart és a közlekedést is…”
A sok ülés káros hatásai
A fenti idézetek alapján is igazolt és mára tényként kezelik az egészségmegőrzésben járatos szakemberek, mennyire káros az egészségünkre, ezen belül pedig a gerincünkre nézve, a túl sok ülés. Ezt vallja Horváth Menyhért is, aki a Life1 személyi edzője és gerincterapeutája: “Fontos megértenünk, hogy a testünk folyamatosan alakul, reagál az őt érő fizikai ingerekre. Képzeljünk el egy úszót, vagy egy maratonistát. Merőben más alkatuk van, mint egy átlagembernek. Széles váll, fejlett mellkasi és hátizmok jellemzik az úszókat, míg vékony inas-izmos lábszár jellemző egy hosszútávfutóra. A közös bennük, hogy a testük a sportáguk által támasztott fizikai igényekhez fog igazodni.”
Semmiben nem különbözik ezektől a mozgásoktól, az ülés testünkre gyakorolt hatása sem. Hiába tekintjük mozgás szempontjából ez utóbbit inaktívnak. A szervezet számára ez is egyfajta fizikai inger, aminek megvannak a maga sajnálatos következményei: előre bukó fej és vállövek, elgyengült lapockazáró izmok, megnyúlt és elgyengült has és farizmok, görbe hát, elégtelen légzőizmok…és a sort még igen hosszasan folytathatnánk.
Nem kell fájós tagokkal leélnünk egy életet
A kínzó hátfájás, a merev nyak, és feszült vállövi izmok, a kisugárzó fájdalom a lábakba, vagy a merev és fájdalmas csukló – habár sokan ülő munkát végeznek, nem normális velejárói egy harmincas-negyvenes, de még ötvenes éveiben járó egészséges ember életének sem. Hiába a reklámdömping, higgyük el, hogy a fent említett problémákra nem a vény nélkül kapható kenőcsök és fájdalomcsillapítók fogják a megoldást jelenteni.
Menyhért, a Life1 edzője úgy véli, napjainkra egyre több ember érti meg, miszerint a rendszeres mozgásnak, sportolásnak számtalan kedvező élettani hatása van, és igen örvendetes látni, hogy egyre többen futnak-kocognak, úsznak, végeznek valamilyen játékos mozgást, űznek csapatsportot hobbi, vagy félprofi szinten. Mindezek ellenére a sérülések statisztikája azt mutatja, hogy az ülő életmód mellett végzett ciklikus mozgások (kocogás-kerékpár-úszás…stb) még több kárt okoznak, ha nem rendelkezik a testünk bizonyos alapokkal. Ezért a választott sportágunk mellett a legtöbb esetben szükségünk van olyan mozgásformákra is, amitől a gerincünk eredeti funkciói helyreállnak.
Gerincvédelem a gyakorlatban – feladatok
A gerinc fő feladata a végtagjainkban létrejövő, korlátozások nélküli, dinamikus mozgások közötti erő átvitele és ezen mozgások központi stabilizálása. Ezt a funkciót erősítő, helyreállító gyakorlatokra, nemtől és kortól függetlenül minden embernek szüksége van!
Kezdésként mindenképp végezzünk légzőgyakorlatokat. Számtalan pozitív élettani hatása van, többek között relaxáló hatású, ezen kívül erősítjük a – görnyedt ülés által működésében akadályozott- rekesz izmot, aminek köszönhetően sok esetben ellazulnak a feszes nyaki és felső háti izmok,valamint a lumbális gerincszakasz stabilitására is kedvező hatással van. Amennyiben van rá lehetőségünk, a testünkben megrövidülő izmokat, izomláncokat és kötőszöveteket szivacshengerrel (SMR) is lazítsuk heti rendszerességgel. Ezek után végezzünk csípő és váll ízületi mobilizációs és nyújtó gyakorlatokat, amelyek habár nem közvetlenül a gerincünk részei, ám ezeknek a gömbízületeknek a beszűkült mozgástartománya a gerincünket fogja kompenzációs mozgásokra kényszeríteni.
Közvetlenül a gerincoszlopot érintő gyakorlatok közül talán a legfontosabbak a gerinc alsó szakaszának stabilitását fejlesztő statikus hídtartások, és a négykézláb tartásban végzett haránt tartások, az ún. Bird-dog gyakorlatok. Ne hagyjuk ki a hát középi mobilizálást a thorakális gerincszakaszon, hogy növeljük a törzsünk mozgástartományát. Végezetül a nyaki szakasz egészsége érdekében erősítsük a lapockazáró izmainkat, ami a vállöveink egészségére is pozitív hatással lesz. Egy jól összeállított gerinckarbantartás-program nem vesz igénybe több időt 15-20 percnél, amit akár az általunk kedvelt mozgásforma előtt elvégezve, óriási szolgálatot tehetünk a testünknek, főleg ha ülő életmódot folytatunk.
A részletekért kattints IDE!
