Megérkezett a szeptember, az iskoláskorú gyerekek szüleinek pedig a mindennapos fejtörés: mit csomagoljak tízóraira és uzsonnára, ami finom is, tápláló is, és kellőképpen változatos? A Coca-Cola Magyarország Szűcs Zsuzsanna dietetikust és a Nosalty szakácsait hívta segítségül a kérdés megválaszolásához.
„A gyermekkor kritikus időszak az egészségünk szempontjából, hiszen az akkori táplálkozás megalapozza a jövőt. Amit a gyerekek magukhoz vesznek, nem csak az aktuális fizikai és szellemi teljesítőképességükre hat, hanem hosszútávú egészségi állapotukat is befolyásolja” – magyarázza Szűcs Zsuzsanna dietetikus.
Fontos tehát, hogy átgondoltan állítsuk össze gyermekeink étrendjét, de mivel ebben a korban a szülői minta az egyik legfontosabb befolyásoló tényező, utódaink érdekében saját étkezési szokásainkra is érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk.
Hogyan csomagoljunk?
Ha egészséges táplálkozásra szeretnénk nevelni a gyermekünket, ne zsebpénzt adjunk neki, hogy vegyen magának valamit a büfében, hanem csomagoljunk a napirendjéhez illeszkedő útravalót. Ha például délután edzésre megy, magasabb szénhidrát tartalmú uzsonnára és plusz innivalóra van szüksége.
Az útravaló mindig legyen változatos és ízléses, vagy akár játékos megjelenésű – ez megnyilvánulhat a szeletelés módjában, a színek összeválogatásában, sőt egy szép csomagolásban is. Érdemes emellett inkább gyermekünk kedvenceit bepakolni, vagyis ne egy sulis uzsonnával vezessük be az étrendjébe a chia magot vagy a zabkorpát.
Az uzsonnára szánt étel továbbá lehetőleg ne igényeljen hűtést, legyen könnyen elfogyasztható és ne csöpögjön. Jó, ha kézzel meg lehet enni, és bírja a „strapát”, vagyis nem törik, morzsálódik, kenődik szanaszét a táskában.
+1 tipp: az ételt mindig vágjuk kisebb darabokra, így abban az esetben, ha gyermekünknek csak kevés ideje van két óra között, akkor is be tud kapni néhány falatot.
Mennyit csomagoljunk?
Az ideális mennyiségek mindig változnak a gyermek korának és aktivitásának függvényében. „A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ajánlása, az Okostányér energiaigény-kalkulátora és képes élelmiszeradagolási útmutatója segít pontosan kiszámolni, miből éppen mennyi kerüljön az uzsonnás dobozba” – tanácsolja Szűcs Zsuzsanna.
Mit csomagoljunk?
A napi csomag mindig tartalmazzon zöldséget és gyümölcsöt, gabonaféléket, valamint sovány fehérjeforrásokat (pl. grillezett csirkemell darabok, reszelt sajt vagy karikákra vágott főtt tojás). A kicsik körében általában nagy sikert aratnak a gyorséttermi ételek egészséges alternatívái is: például a sült krumpli helyett sütőben sült répa vagy cukkini hasábok, a zöldség chips, a teljes kiőrlésű muffin zöldségekkel és sajttal vagy bogyós gyümölcsökkel és mogyoróval, a quesadilla teljes kiőrlésű tortillából, illetve a csirkefalatok sütőben sütve, zabpelyhes panírban.
Szomjoltáshoz vizet, a folyadékbevitel színesítésére pedig alkalmanként 1-1 pohár gyümölcslevet, növényi italt, ivójoghurtot vagy teát pakoljunk az uzsonnásdobozba. Az innivaló mindig legyen olyan, ami finom és vitaminokat is tartalmaz – mint például a kis kiszerelésű Cappy + vagy a gyümölcsléből és gyümölcspüréből készült Cappy Smoothie. Ezek a termékek könnyen beférnek a hátizsákba, vagy uzsonnás dobozba; sőt akár már napindításkor is jól jöhetnek a reggeli mellé. Egy iskoláskorú gyermek számára a szakértők napi legalább nyolc pohár (1,5-2,5 dl/pohár) folyadékot javasolnak, ebből minimum öt legyen víz.
Sokan követik el azt a hibát, hogy főétkezésre édességet csomagolnak, például reggelire kakaós csigát. Ezt a dietetikus nem ajánlja! Az összes édességről persze nem kell lemondania gyermekünknek, egy kiegyensúlyozott étrendbe heti maximum kétszer valamilyen cukros finomság is belefér. Arra viszont figyeljünk, hogy az édesség kis kiszerelésű legyen: például ne egy egész tábla csokit, csak egy 2-4 dekás szeletet tegyünk az uzsonna mellé.
Mi kerüljön mindenképp heti nagybevásárlás idején a kosarunkba?
• szezonális zöldség, gyümölcs: színesek előnyben!
• teljes értékű gabonafélék a változatosság jegyében: pl. péksütemények, tortilla, bagel
• a gyermek kalcium- és vasszükségletének biztosításához sovány fehérjeforrások változatosan: pl. tejtermékek, hal, tojás
Ha laktóz- vagy tejfehérje érzékeny a gyermekünk, figyeljünk arra, hogy értékes tápanyagokkal dúsított növényi italt válasszunk számára, mint amilyen például a kókusz, mandula és zab alapú változatban és kis kiszerelésben is elérhető AdeZ.
Így könnyítsük meg a mindennapokat
Nem kell minden nap az étkezések megtervezésével foglalkoznunk, ha előre készülünk: „Tárazzunk be univerzálisan használható, előkészített alapanyagokat a fagyasztóba (pl. csíkokra vágott bepácolt csirkemellet és sült zöldségeket). A friss zöldségeket, gyümölcsöt, mogyorót, rágcsálnivalót előre adagoljuk ki apró dobozokba, zacskókba, így ezeket már csak hozzá kell csapni a szendvicshez.” – javasolja Szűcs Zsuzsanna.
Az is jó ötlet, ha dobozban hetekig elálló egészséges nassolnivalókat, például házi zabkekszeket és müzliszeleteket készítünk nagyobb adagokban. Hűtőben napokig eltarthatók emellett a zöldségpástétomok vagy a hummusz is, ráadásul ezek nagyon változatosan ehetők, hisz szendvicsre, tésztaszósz alapnak, tortillába és mártogatósnak egyaránt remekek.