Hiszen helyesen és jól megválasztva a gyakorlatokat és az intenzitást, az otthoni edzéssel is ugyanolyan hatékony eredményeket tudunk elérni akárcsak edzőtermi keretek között, ráadásul a saját testsúlyos edzéseknek köszönhetően nem kell drága edzőgépekbe sem befektetnünk.

A rohanó hétköznapokban ugyan nem egyszerű megtalálni azt az időt, amely csak a miénk, amelyet színtisztán magunkra és a mozgásra fordíthatunk, ezért felmerülhet bennünk a kérdés: mikor? Romeo azt javasolja, keressünk olyan időpontot, amelybe a legkevesebb szervezéssel és lemondással tudjuk beilleszteni az edzést, így nem kell attól tartanunk, hogy a sürgető teendők miatt a mozgás végül a prioritásaink végére kerül majd.

A megfelelő napszak megtalálása

Egy kis önismerettel felmérhetjük, melyek azok az időszakok, amikor jólesik az edzés, melyik az a napszak, amikor problémamentesen be tudjuk iktatni napirendünkbe a rendszeres mozgást, hogy szervesen tudjon illeszkedni a nap menetébe, ne pedig súlyos lemondások árán. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki edzéseinkből, érdemes néhány dologra fokozottabban odafigyelnünk.

• A reggel teljesített edzés a pacsirtáknak kedvez, és a legjobb módja annak, hogy igazán frissen és elégedetten induljon a nap. Elengedhetetlen a bemelegítés, az egész éjszakai alvás után jó érzés nyújtózni kicsit, ami tökéletes ráhangolódásnak bizonyul, hogy aztán belevessük magunkat egy rövid, de annál hatásosabb Intenset-blokkba.
• A napközbeni edzés azok számára lesz kivitelezhető, akiknek az otthoni munka közben van némi szünetük: a hosszas ülőmunka után igazi felfrissülés egy 15-20 perces torna, amely remekül átmozgatja a testet, hogy aztán megújulva térjünk vissza a munkafolyamatainkhoz.
• Többen is lesznek, akik az esti időszakban tudnak majd kellő figyelmet és időt fordítani a testmozgásra, ez a 20-25 perc tökéletes kikapcsolódásnak bizonyul majd, megadva a nap lezárását.

Fontos tudni, hogy a mozgás napirendbe ágyazása nem megy azonnal, legyünk türelmesek, adjunk egy hetet az új menetrendünknek annak érdekében, hogy mi, vagy épp a párunk, családunk is tudjon alkalmazkodni az új, megváltozott helyzethez.

Alapelvek a sikeres edzéshez

Bármilyen programot is választunk az otthoni edzéshez, vannak alapelvek, amelyeket minden esetben érdemes szem előtt tartanunk.

Csupán néhány percet vesz igénybe a bemelegítés, de annál nélkülözhetetlenebb, hiszen fontos szerepet játszik a sérülések elkerülésében, a ráhangolásban, de még a legnagyobb hatásfok elérésében is. Hogy megfelelő figyelmet tudjunk fordítani az edzésre, fontos, hogy kitapasztaljuk, mire is van igazán szükségünk a teljes koncentráláshoz, legyen az egy motiváló zene vagy épp az, hogy zárt ajtók mögött tornázunk. Ahhoz, hogy igazán eredményes legyen a napi edzés, teljes figyelem szükséges, hiszen ez hozzásegít minket a testtartások helyes kivitelezéséhez, valamint az intenzitás megtartásához. Végül, ahogy a bemelegítés, úgy a levezetés és nyújtás is kiemelten fontos: segít elcsöndesedni, megnyugodni. Beiktathatunk rövid meditációt is, testnek és léleknek is egyaránt jól esik majd.

A motiváció megtartása

Úgy tartják, a motiváció megtartása a sikeres edzés legnehezebb része, de ha megteremtjük otthonunkban a teret, napirendünkben az időt a rendszeres mozgásra, akkor már tényleg csak a belső elhatározásunkon múlik minden más. Az otthoni edzés legnagyobb előnye, hogy hatékony és rugalmas is egyben, továbbá abszolút személyre szabható.

A heti rendszerességgel tett erőfeszítés azért, hogy megőrizzük egészségünket, hosszú távon kifizetődő befektetés, amelynek hála 10 vagy 20 év múlva nem kell majd a mozgásszegény életmód okozta egészségügyi problémák miatt aggódnunk.

Az Intenset webshopban találsz többek között vitaminokat és étrend-kiegészítőket is, melyekkel még hatékonyabbá tehet edzésprogramodat.

Még több tippért, tudnivalóért érdemes felkeresni az Intenset oldalát.

HIIT-edzés

Ha kevés időd van, de jól átmozgatnád magad, a HIIT (High Intensity Interval Training) jó opció lehet számodra. Az elmúlt években kezdett igazán népszerűvé válni ez a magas intenzitású mozgásforma, hiszen egyre több tanulmány jelent meg arról, hogy a HIIT-tel érhető el a legnagyobb változás a legrövidebb idő alatt.

A HIIT-edzéseken viszonylag gyorsan váltakoznak a magas intenzitású, pulzusnövelő gyakorlatok és a szünetek, vagyis a pihenéssel töltött másodpercek. Általában 1-5 percen keresztül kell végezni az izzasztó feladatokat, amelyeket nagyjából egyperces, a pulzus helyreállítására szánt nyugalmi idő követ. A mozgásforma ötvözi az aerobik alapjait az erőnlétfejlesztő gyakorlatokkal, ami az egyik leghitelesebb magyar Youtuber-edző, Kovács Ramóna videóit is jellemzi.

Tabata-edzés

A HIIT-edzések egyik alfajtája a Tabata, amely eredetileg négyperces gyakorlatok sorozatából áll: a 20 másodperces magas intenzitású mozgást 10 másodperces pihenés követi – nyolcszor egymás után. Gyakorlatilag bármilyen (de mindig ugyanolyan!) feladatot végezhetünk a négy perc alatt (guggolás, négyütemű fekvőtámasz, jumping jack stb.), a lényeg, hogy minden egyes alkalommal beleadj apait-anyait abba a 20 másodpercbe.

A Tabata kitalálója egyébként Dr. Izumi Tabata japán tudós, aki egy heti ötször, egy órán át közepes intenzitású mozgást végző csapat teljesítménynövekedését hasonlította össze a heti négyszer tabatázó, tehát 4 perc 10 másodpercig edző kontrollcsoportéval. Kitaláljátok, melyik a hatékonyabb.

Jóga

A jóga működésünk minden aspektusára hatással van, célja pedig a tökéletes önismeret. Hat egyrészt fizikai síkon a durva fizikai rendszerünkre, mely a test letisztításához, a táplálkozáshoz és a mozgáshoz kapcsolódik. Hat finomabb síkon, például a légzésre, mely kapocs a fizikai test és az elme között. Hatással van továbbá az érzésvilágunkra és a gondolkodásunkra is. Az ászanák, vagyis a testhelyzetek gyakorlásakor erővonalak mentén dolgozunk, azaz szinte húzzuk vissza a csontrendszerünket a helyes tartásba, az emberi test helyes anatómiájának megfelelően, kompenzálva, megszüntetve ezzel az ülő életmód káros hatásait. Ezáltal ezek az izmok meg is erősödnek. Az ászanák nyújtó, lazító hatásuk által oldódnak a test energetikai blokkjai, egyre rugalmasabbá válunk és komfortosabban érezzük magunkat a testünkben.

A Youtube világában a jóga egyik legismertebb és -elismertebb népszerűsítője a Yoga with Adrienne csatorna, amelyen hetente, de van, hogy naponta új videóval jelentkezik Adrienne, általában Benji kutyája társaságában. A videók 10-40 percesek, és mindig egy negatív állapot helyreállítására vagy éppen pozitív kialakítására fókuszálnak. Az alábbi edzés célja például, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat a bőrünkben.

Funkcionális tréning

Ha megkérdeznénk a sportos életmódot folytató ismerőseinket, mit értünk funkcionális tréning alatt, valószínűleg annyiféle választ kapnánk, ahány embernek feltettük a kérdést. Ez azért van, mert minden olyan gyakorlat funkcionális tréningnek minősül, aminek célja a (konditermen túli) teljesítményünk növelése. Innentől kezdve mindegy, hogy a Spartan Race-re készülsz vagy csak lihegés nélkül meg szeretnél mászni négy emeletet, a lényeg, hogy magadhoz képest jobb erőben legyél, mint most vagy.

A funkcionális tréningnek is vannak persze alapszabályai:

• az edzések mozgásmintákra fókuszálnak, nem izomcsoportokra,
• a saját testsúlyodhoz mérten kell erősödnöd,
• a törzsizmokat nem hajlításra (pl. felülés), hanem ellenállásra kell használnod.

Crossfit-edzés

A CrossFit a funkcionális edzésre és a magas intenzitású gyakorlatokra is alapoz: lényege, hogy funkcionális erőre tegyünk szert, vagyis a cél az, hogy játszi könnyedséggel haza tudjuk vinni a bevásárlószatyrot a hétvégi nagy bevásárlások alkalmával. Egy jól felépített CrossFit-óra azonban nemcsak az erőnlétünket növeli, a magas intenzitású gyakorlatoknak hála jól meg is izzaszt és segít megszabadulni a plusz kilóktól.

A CrossFitre a “felnőttek tornájaként” szokás utalni, hiszen elég sok eszközzel találkozhatunk egy-egy óra során: elsősorban hajókötéllel, medicinlabdával, súlyzóval és kettlebell-lel. Mivel ezeket az eszközöket nem rejtegeti mindenki otthon az ágy alatt, ezért egy olyan videót ajánlunk, amelyen egy CrossFit inspirálta HIIT edzésen vehettek részt.

+1 Táncos zsírégetés

Egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek a lábmelegítős Jane Fonda-aerobikvideók 21. századi utódjának is tekinthető zenés-táncos kardióedzések. Utóbbi mozgásforma talán legismertebb nagykövete Pamela Reif, aki ötmilliós Youtube-követőtáborát heti több, hosszabb-rövidebb (főként 10 perc körüli) videóval örvendezteti meg, amelyek egy-egy izomcsoportra fókuszálnak. A legnépszerűbbek a has-, láb- és fenékgyakorlatok, lent viszont egy vidám, mai slágerekre végzett 15 perces edzést láthattok.

Az otthoni edzés után olvass kicsit a konditermek történetéről is:

Kondikultusz: Az ókori meztelen birkózástól az online edzéstervekig

Hosszú utat tettek meg a nyilvános konditermek, míg elérték jelenlegi, az elektronikus zene

Funzine