1. Készülj fel!

Ha szóbeli vizsgára készülünk, sokszor gyakoroljuk el otthon a felelést. A belső és a külső hangunk nem azonos, mivel másképp halljuk a hangunkat belülről. Ahhoz, hogy megszokjuk ezt a beszédhangot, és ne zavarjon minket a vizsgán, sokszor kell otthon hangosan beszélnünk.

2. Állj a tükör elé!

Gyakoroljunk tükör előtt, hogy megszokjuk a saját látványunkat, és legyen egy képünk arról, mások hogyan látnak minket. Az is jó megoldás, ha videóra vesszük a gyakorlásunkat. Visszanézve leszűrhetjük, hogy nem is viselkedünk olyan vészesen, mint ahogy korábban lefestettük magunkban.

 3. Programotd be magad!

Neurolingvisztikus programozásnak hívják, amikor fejben előre felkészülünk minden olyan helyzetre, ami az eszünkbe jut, és megtörténhet velünk egy vizsga alkalmával. Így megtalálhatjuk a megoldást is az adott problémára, mert elképzeljük, hogyan fogunk viselkedni egy adott szituációban. Feszültségoldásként akár egy humoros mondattal is előrukkolhatunk.

4. Légy te is tükör!

Ha szóbeli vizsgán ránk tör az izgulás, próbáljuk meg átvenni a tanár testtartását. Ha lazán ül, üljünk mi is úgy, ha előrehajol, tegyük mi is azt. Szóbeli vizsgákon nagy segítség, ha tudunk olvasni a tanár testbeszédéből. Ha összeráncolja a szemöldökét vagy a homlokát, sejthetjük, hogy valamit rosszul mondtunk, ha pedig kisimul az arca és bólogat, valószínűleg helyesen feleltünk.

5. Lassíts le!

Írásbeli vizsgákon szándékosan lassítsuk le a mozdulatainkat, emeljük fel a fejünket, kezdjünk el befelé mosolyogni, és mondogassuk azt magunkban, hogy felkészültek vagyunk, érteni fogjuk a feladatokat. Érdemes néhány légzőgyakorlatot csinálni. Jó mélyen szívjuk be a levegőt, és lassan fújjuk ki, miközben a szánkkal a „fúj” szót formáljuk.

+1 tipp

Önsegítség, ha a vizsgákra viszünk magunkkal vizet, csokit, vagy banánt, hogy plusz energiához jutassuk a szervezetünket

Lehet a vizsgák előtti izgalom pozitív hatással is ránk?

A félelemérzés kétféle irányba hathat. Van a facilitáló félelem, ez a „hasznos félelem”. Ilyenkor csúcsra járatjuk az agyunkat, pozitív hatással van ránk az izgulás. Minden figyelmünk arra a tevékenységre irányul, amit éppen folytatunk. Ekkor előfordulhat, hogy az is eszünkbe jut, amiről nem is sejtettük, hogy tudjuk. A félelem másik fajtája a debilizáló félelem, amikor teljesen beszűkül az ember gondolatvilága, és minden más kihullik a fejéből. Teljes az üresség, a sötétségérzés, még azt is elfelejti, hogy hívják.

Melyik fordulhat elő gyakrabban?

A debilizáló lényegesen gyakoribb. Sok múlik a személyiség jellemképén is, a neveltetésen és azon, hogy valaki mennyire gyakorlott a nyilvánosság előtti szereplésben.

Hogyan függ össze a neveltetés a szorongással?

Az a gyerek, akit úgy neveltek, hogy okos, ügyes, jó döntéseket hoz, szerethető és megfelel az elvárásoknak, sokkal bátrabban áll ki magáért már egészen pici korától. Az ilyen személy ugyanis tudja, hogy mire képes, és bízik a saját képességeiben. Sajnos a legtöbb gyereket nem így nevelik. Elhitetik velük, hogy nem elég jók abban, amit csinálnak, hogy a szomszéd kisfiú mindig ügyesebb, okosabb. Ebben az esetben a szülő arra helyezi a hangsúlyt, hogy a többi gyerek miben jobb a sajátjánál. Ha a gyermeke ötöst hoz haza az iskolából, az nem dicséretre méltó, hanem természetes dolog.

Vagyis a szorongás már egészen kiskorban is kialakulhat?

Bármelyik életkorban kialakulhat. Akit egészen pici korában sokat fegyelmeznek, szinte semmit sem engednek meg neki, jó eséllyel lesz szorongó típus.

Ki lehet ezt nőni serdülőkorban?

Attól függ, milyen közegben van a gyerek. Ha a kortársai elfogadják, kivív magának valamilyen elismerést az iskolában, magabiztos lehet ebben a közegben, de a nagybetűs életben már nem tud a szűk körben kivívott rangjára támaszkodni.

Miért van az, hogy akkor is izgulunk vizsgák előtt, ha tudjuk, hogy lelkiismeretesen felkészültünk?

Mert nem tudjuk kontrollálni az érzést, a félelem uralja a gondolatainkat. Nem emlékszünk a tanultakra, rosszul észleljük a külvilágot. Szóbeli feleletekkor gyakran előfordulhat a dadogás is, ami fokozhatja a szorongást. Megváltozhat a hangszínünk is, ami szintén tovább erősíti a negatív érzéseket. Ez egy ördögi kör, ugyanis míg elkezdünk azon gondolkodni, hogy nem úgy beszélünk, mint máskor, elterelődik a figyelmünk arról, amit ténylegesen kommunikálni szeretnénk. Zavarttá válhatunk, a mondandónk pedig értelmetlenné.

Kijelenthető, hogy az önbizalomhiány és a szorongás kéz a kézben jár? Azok szoronganak vizsgák előtt, akiknek nincs elég önbizalmuk?

Az önbizalomhiány jó fokmérője lehet a szorongásnak. Aki tele van önbizalommal, bátran kiáll a közönség elé, nem érdekli, hogy mások hogyan reagálnak a cselekvésére, mert megvan a belső meggyőződése, mely szerint, amit mond, az jó. Az ilyen típusú embereknél kevésbé valószínű, hogy szorongani fognak egy felelés előtt.

Lehetséges, hogy egy múltban történt kudarc miatt válik valaki feszültté a megmérettetések előtt?

Csak nagyon nagy trauma okozhatna ilyet. A személy azt érzi, hogy megszégyenült a korábbi sikertelensége alkalmával, krízisállapotba került. Nehezen tudnám elképzelni, hogy valakit egyetlen konkrét esemény változtatna szorongó típussá, reálisnak inkább az tekinthető, ha korábban is ilyen volt, a negatív élmény pedig megerősítette ezt a vonását.

Hogyan tud a tanár segíteni egy szorongó diákon?

Nem biztos, hogy a tanárok feltétlenül oldani akarják a feszültséget. Akik mégis így tesznek, nyíltan csinálják. Elmondják, hogy nem arra kíváncsiak, mit nem tud a diák, hanem arra, amit igen, a felelést pedig egy kötetlen beszélgetésként is fel lehet fogni.